豆腐と健康

昔から豆腐は、これを精進料理として食していた僧侶や多く摂っていた地方に長寿者が多いことから、長寿食ともいわれてきました。近年に至り栄養学等の確立により、極めて高い良質なタンパク食品であることが科学的にも立証され、栄養面ですぐれた食品といわれてきました。 さらに、最近では､癌、高血圧、動脈硬化、心臓病、糖尿病あるいは成人病、肥満等々の増加を背景に、これら病気の発症の抑制や回復、健康の維持に果たす食品の機能（機能性食品）、また、世界的な健康食指向の高まりにより注目されております。豆腐の成分にそれらの機能のあることが次々に解明されつつあります。まさに、豆腐は、古くて新しい健康食品です。

豆腐の原料は、ただ一つ大豆です。大豆は、畑の肉といわれるように、良質なタンパク質や脂質の含有量が多い（概数で、タンパク質３５～４５％、脂質１８～２６％）栄養価の高い食品ですが、そのほかミネラル、ビタミンをはじめ、「機能性食品」としての成分が各種含まれていることが次々に解明されております。

※注：豆腐用の大豆は、特にタンパク質の高い（３９～４２％程度）、油分の低い（１８～２１％程度）大豆を使います。

豆腐は､この原料大豆を磨砕し､加熱し､絞った豆乳を凝固させたものですので､絞りかすのオカラに残った部分(繊維質･タンパク質･脂質その他)以外の大豆の成分の大部分は豆腐に移行しております。豆乳に溶けた微量成分も、凝固剤によって豆腐に「抱き込まれ」ます。大豆成分の豆腐への移行率は､豆腐の種類や造り方によって若干異なりますが､タンパク質については､大豆の磨砕によって水に溶け出し、通常、約８０％が豆乳中に抽出され、うち約９０％が凝固し豆腐に移行します。脂質は、豆乳へ約７５％抽出し、それ自体は凝固しませんが凝固する際豆腐の中に取り込まれ、うち約９５％移行するといわれています。

※脂質：豆腐は淡泊で油濃くないため、脂質があるとは想像し難い面もありますが、脂質は、タンパク質に次ぐほどの成分となっています。なお、脂質は豆腐の滑らかさや柔らかさなどのかたちづくりにも寄与しております。糖質やミネラルなどその他の大豆成分･物質も、程度に差がありますが、概ねそれぞれ豆腐に移行します。

大豆は消化のあまり良くない食物とされていますが、豆腐となった場合は、その消化吸収率は極めて高いものとなっており、９２～９８％消化吸収されるとされています。豆腐は、大豆の組織を十分壊し(磨砕）、タンパク質や脂肪等を一旦遊離させた上で、消化の悪い繊維質を除いて(オカラに移行)、もう一度固めたものですから消化吸収が良いのです。栄養的に優れているが、消化のあまり良くない大豆の栄養成分を消化吸収の良いように固め加工したものが豆腐といえます。そのため、一般の人はもちろん、病人、老人、離乳食にも適しています。

人の身体の三大栄養素であるタンパク質、糖質(炭水化物)、脂質のうち、豆腐は特に良質なタンパク質と脂質に富んでおります。豆腐は水分が多い（８０％以上)ので、 豆腐の中のタンパク質は６パーセント程度ですが、水分を抜いて換算しますと約５０パーセントがタンパク質です。他の食品と比較したものを次項に記しました｡いかに高タンパクかご理解頂けるかと存じます。

木綿豆腐１丁（３００g)のタンパク質（１９．８g)を他の食品で摂るとすれば

タンパク質は皮膚、内臓、筋肉、骨、血液などの細胞や組織を作っているほか、酵素やホルモンなどの材料にもなるものです｡豆腐のタンパク質は、含まれる量が多いうえに、栄養価が高く良質であるという特質があります｡タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収され各組織に行き渡ることとなりますが、その際、食物からしか取れない「必須アミノ酸(８種類）」をバランスよく含んでいるか否かで栄養価を決めています｡植物性タンパク質は一般にそれが低いのに対し、大豆＝豆腐タンパク質は必須アミノ酸構成の良い動物性タンパク質に近い構成のため、良質とされているのです。なお、肉類は栄養価が高い反面、コレステロールの原因になりやすいのに対し、豆腐タンパクにはそれを下げる作用など、「機能性食品」としての機能もあります。

豆腐のもう一つの栄養素としての脂質は、結構多く豆腐の中に含まれています｡脂質は、エネルギー源として身体に不可欠なものですが、その他「機能性食品」としての機能も注目されています。

大豆＝豆腐の脂質の特質は、不飽和脂肪酸が８割以上を占め、うち必須脂肪酸であるリノール酸（５割強)、リノレン酸（１割弱）の比率が高いのが特徴です｡ なお、動物性脂質は飽和脂肪酸の比率が高くコレステロールを含むのに対し、不飽和脂肪酸にはあまり含まれないため、成人病予防等、身体に良い脂質といわれています。

⇒豆腐及び豆腐製品の栄養成分表（PDF）