豆腐[豆]知識

豆腐と健康

古くて新しい健康食品

イラスト昔から豆腐は、 これを精進料理として食していた僧侶や多く摂っていた地方に長寿者が多いことから、長寿食ともいわれてきました。 近年に至り栄養学等の確立により、極めて高い良質蛋白質食品であることが化学的にも立証され、栄養面ですぐれた食品といわれてきました。 さらに、最近では、癌、高血圧、動脈硬化、心臓病、糖尿病あるいは成人病、肥満等々の増加を背景に、これら病気の発症の抑制や回復、 健康の維持に果たす食品の機能(機能性食品)が注目されています。豆腐の成分にそれらの機能のあることが次々に解明されつつあります。 まさに、豆腐は、古くて新しい健康食品です。

 

大豆と豆腐〜大豆成分の大部分が移行〜

豆腐の原料は、ただ一つ大豆です。大豆は、畑の肉といわれるように、良質なタンパク質35〜45%、資質18〜26%)栄養価の高い食品ですが、そのほかミネラル、 ビタミンをはじめ、前期の「機能性食品」としての成分が各種含まれていることが次々に解明されております。

  • ■注:豆腐用の大豆は、特にタンパク質の高い(39〜42%程度)、油分の低い(18〜21%程度)大豆を使います。

豆腐は、この原料大豆を磨砕し、加熱し、絞った豆乳を殆ど全部凝固させたものですので、絞りかすのオカラに残った部分(繊維質・タンパク質・脂質その他)以外の大豆の成分は、 殆ど豆腐に移行しております。豆乳に溶けた微量成分も、凝固剤によって豆腐に「抱き込まれ」ます。

大豆成分の豆腐への移行率は、豆腐の種類や造り方によって若干異なりますが、タンパク質については、大豆の磨砕によって水に溶け出し、 通常、約80%が豆乳中に抽出され、うち約90%が凝固し豆腐に移行します。脂質は、豆乳へ約75%抽出し、それ自体凝固しませんが凝固する際豆腐の中に取り込まれ、 うち約95%移行するといわれています。

  • ■脂質:豆腐は淡泊で油濃くないため、脂質があるとは想像し難い面もありますが、脂質は、このようにタンパク質に次ぐほどの成分となっています。 なお、脂質は、豆腐の滑らかさや柔らかさのかたちづくりにも寄与しております。

糖質やミネラルなどその他の大豆成分・物質も、程度に差がありますが、概ねそれぞれ豆腐に移行します。

 

豆腐は消化吸収が抜群〜胃腸にやさしい〜

大豆は消化のあまり良くない食物とされていますが、豆腐となった場合は、その消化吸収は極めて高いものとなっています。 その数字は、資料によって、92〜98%消化吸収されるとされています。豆腐は、大豆の組織を十分壊し(磨砕)、タンパク質や脂肪等を一旦遊離させた上で、 消化の悪い繊維質を除いて(オカラに移行)、もう一度固めたものですから、消化吸収が良いのです。 栄養的にも優れているが消化のあまり良くない大豆の栄養成分を消化吸収の良いように固め加工したのが豆腐といえます。 そのため、一般の人はもちろん、病人、老人、離乳食にも適しています。

 

高い栄養素〜良質なタンパク質と脂質〜

人の体の三大栄養素であるタンパク質、糖質(炭水化物)、脂質のうち、豆腐は、特に良質なタンパク質と脂質に富んでおります。豆腐は水分が多い(80%以上)ので、 豆腐の中のタンパク質は6パーセント程度ですが、水分を抜いて換算しますと約50パーセントがタンパク質です。 他の食品と比較したものを次の頁に記しました。如何に高タンパクかご理解頂けるかと存じます。


 木綿豆腐1丁(300g)のタンパク質(20.4g)を他の食品で摂るとすれば
  • 豚肉 ソテー用:1枚(124g)
  • 若鳥皮付きもも:1/2枚(118g)
  • 卵      :3.5個(165g)
  • ひらめ大   :1切れ(119g)
  • ごはん    :茶わん6杯(790g)

タンパク質は皮膚、内臓、筋肉、骨、血液などの細胞や組織を作っているほか、酵素やホルモンなどの材料にもなるものです。 豆腐のタンパク質は、含まれる量が多い上に、栄養価が高く良質であるという特質があります。タンパク質は体内でアミノ酸に分解され吸収され各組織に行き渡ることとなりますが、 その際、食物からしか取れない「必須アミノ酸(8種類)」をバランスよく含んでいるか否かで栄養価を決めています。植物性タンパク質は一般にそれが低いのに対し、 大豆=豆腐タンパク質は必須アミノ酸構成の良い動物性タンパク質に近い構成のため、良質とされているのです。なお、肉類は栄養価が高い反面、 コレステロールの原因になりやすいのに対し、豆腐タンパク質にはそれを下げる作用など、「機能性食品」としての機能もあります。

豆腐のもう一つの栄養素としての脂質は、前述しましたように結構多くの豆腐の中に含まれています。脂質は、エネルギー源として体に不可欠なものですが、 その他「機能性食品」としての機能も注目されています。

大豆=豆腐の脂質の特質は、不飽和脂肪酸が8割以上を占め、うち必須脂肪酸であるリノール酸(5割強)、リノレン酸(1割強)の比率が高いのが特徴です。 なお、後述するように、動物性脂質が飽和脂肪酸の比率が高くコレステロールを含むのに対し、不飽和脂肪酸はそれをあまり含まないため、成人病予防等、 体に良い脂質といわれています。


⇒豆腐及び豆腐製品の栄養成分表(PDF)